|
Írta: Kriszti
|
|
2012. május 13. vasárnap, 22:54 |
|
A gondolat már régóta érlelődött, de most jutottam el oda, hogy időben és "logisztikailag" is megvalósíthatónak látom a felkészülést, és motivált is vagyok az ügyben. Itt van tehát az elhatározás: félmaratont kell futni ősszel!
Igenám, DE... avagy a suszter cipője...
- a félmaraton már nem az a táv, melyre hobbifutóként bármikor odaáll az ember "csak úgy": ez már egyértelműen tervszerű felkészülést igénylő kategória
- 3 hónapja született második kislányom, és bármennyire is próbáltam sportos kismama lenni, azért terhesség alatt (optimális hozzáállást és lelki érettséget feltételezve) az ember visszavesz, a végén (amikor már a konyha felsöprése is kihívás) majd szülés után közvetlenül pedig kényszerűen is lejjebb kell adni az elképzelésekből... Ez viszont (ezt előre lehetett látni persze) az alap aerob állóképességem brutális eséséhez vezetett.
 Kereken 16 hetem van a Nike Budapest Félmaratonig. Jelen pillanatban még nem vagyok biztos benne, hogy ez lesz A VERSENY, félmaratoni debütálásom színtere, elvégre ha jól tudom, több lehetőség is lesz ősszel félmaratont futni, de egy céldátumot ki kellett jelölni. Szeptember 9.
Számomra azért különösen izgalmas a projekt, mert - edzői végzettség ide vagy oda - még sosem dolgoztam pontos edzésterv alapján. Némi kutatás után több - kezdő, újrakezdő futóknak szóló - edzéstervet is találtam, érdekes különbség, hogy van köztük 8 és van 18 hetes is. 8 hét szerintem nagyon kevés, 18-hoz pedig már az én időm szűkös. :) Egy másik tényező, amit figyelembe fogok venni, az az, hogy más edzéseket is szeretnék végezni időközben. Nem maradhat el teljesen a Spinning, hiszen azt annyira szeretem :) másrészt szeretnék legalább heti egy alakformáló-erősítő jellegű edzésen is részt venni, melyek közül úgy tűnik, új felfedezettem, a TRX lesz a befutó. :) Ja, és itt a nyár, időnként szeretnék bicajozni menni, mert az nekem nagyon jó. :)
Jól látszik tehát, hogy "rám szabott" kész edzéstervet nem fogok találni, és talán nem is baj, még izgalmasabb így, hogy csak kiindulási alapnak használom őket, és egyébként maximálisan a saját tudásomat kell beletennem az ügybe.
Visszakanyarodva az előzőekhez (= állóképesség a béka khmm.... ülepe alatt :) )félmaratonon csak akkor gondolkodhatok, ha legalább egy mini-alapozást beiktatok. Ezt a részt - bízván abban, hogy mivel egyszer létezett egy jónak mondható aerob állóképességem, talán nem ásta a szervezetem olyan mélyre - egyelőre 4 hetesre tervezem , és a következőkből állna:
- tempós babakocsis gyaloglás, heti min. 4x, alkalmanként legalább 60 perc időtartamban (pulzuskontrolláltan, de gyaloglás közben azért nem fenyeget a veszély, hogy túllépek az alapozáshoz ideális zónahatárokon, _annyira_ azért nem vészes a helyzet :) )
- lassú futás pulzuskontrollal, heti 2x, melyből egy rövid, egy hosszú (általában a Margit-szigeten futok, egyelőre tehát Sziget-körben gondolkodok, 1 ill. 2 körben).
- az első 3 hét után 1 alkalom felmérés jellegű örömfutás, amikor - arra az egy alkalomra - kicsit elfelejtem a pulzusmérőt (és csak az eredmény utólagos értékelésére használom). Bár ez látszólag (hmm... nem csak látszólag...) :) kilóg az alapozó edzések köréből, kíváncsi vagyok, hogy milyen az a tempó, amit végig bírok 5 km-en, úgy, hogy még kellemesnek érzem, de nem fog vissza a pulzuskontroll ("ne menj ilyen magasra"). Azt gondolom, hogy - bármennyire is kakukktojás ez az eleme a tervemnek - tanulságos lesz. Mivel jó ideje már csak pulzusmérő órával végzek MINDEN kardioedzést, így futást is, fogalmam sincs, hogy egy kényelmesnek érzett, de mégis dinamikus tempó mennyire és hogyan terhelne. És szeretném tudni nagyon.
- intervallokról, résztávozásról, stb. egyelőre még szó sincsen, hiszen alapozni szeretnék. Így kissé egyhangú egyelőre az edzésterv, de ez nem véletlen. :)
Kész a naptár Excelben, a konkrét beosztást a családi logisztikához és lehetőségeinkhez, programjainkhoz igazítva írtam (tehát nem mindenhol csak edzéstudományi szempontok érvényesültek - kisgyerekek mellett az ember nem feltétlenül akkor edz, amikor szeretne, hanem amikor TUD). :) Egyelőre ez az elképzelés: (mellette van egy ugyanilyen szerkezetű táblázat "megvalósult" fejléccel is :) )
Ja, a "még valami" majdnem lemaradt: ezerrel készül az oldal új verziója, minden kevés kis szabaidőm, mely nem a családdal és/vagy edzéssel telik, azt az oldal megújítására szánom már néhány hete. Már csak két bosszantó hibától kell megszabadulni, néhány apróság, éééés jön az aerobikzóna 2.0 :)
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2012. január 05. csütörtök, 21:28 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.
A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.
Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, ez a 4. (befejező) rész. A cikksorozat korábbi részei:
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? (Spinracing, Spinning) – 1. rész
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 2. rész: Időutazás
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 3. rész: Egy kis biomechanika
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 4. rész: Példa a kint tekerő kerékpárosról / Teljesítmény
Az eddigieket szem előtt tartva vegyünk egy, a szabadtéri tekerésből származó példát, hiszen a fentiek alapján már nyilvánvaló, hogy a kültéri bringázás szabályai közvetlenül alkalmazhatók (és néhány speciális esetet eltekintve alkalmazandók is! – a szerk.) teremben is, akkor is, ha a teremkerékpár nem halad, és aki hajtja, voltaképpen nem „kerékpáros”.
Teljesítmény
A teljesítmény koncepciója egyesek számára elég nehezen érthető, de alapvetően a megtermelt munka számszerűsített mennyiségét jelenti. Az energia az erő (fogaskerék/ellenállás) és annak a szorzata, hogy milyen gyorsan hajtjuk a pedált (lábfordulat). Mindkettőre szükség van az energiatermeléshez. Az energia jó dolog, mind teljesítményorientált, mind fitnesz területen értelmezhető. Ha minden azonos, akkor minél nagyobb az átlagos energia értéked (önmagadhoz és a képességeidhez mérten), annál fittebb vagy és annál gyorsabban haladsz (a biciklivel kint). Ez viszonylag egyszerű összefüggés, ha a következőképpen nézed: ha már nem tudsz annyi energiát termelni, amennyit átlagosan szoktál, akkor kevésbé vagy fitt. Ha átlagosan több energiát termelsz hosszabb ideig, mint szoktál, akkor fittebb vagy. Jobb fittségi állapot egy (verseny)sportoló esetében nagyobb teljesítményt jelent, amely nagyobb sebességben, jobb állóképességben, nagyobb megtett távolságban, gyorsabb hegymászási képességben, nyerési lehetőségben stb. nyilvánul meg. A jobb fittségi állapot fittségi céllal edzést végzők számára erősebb izmokat jelent, amelyek hosszabb ideig ellenállnak a fáradásnak, egyúttal szálkásabb testfelépítést eredményez. A jobb fittségi állapot a kalória-felhasználás képességét is növelheti. Ezért nincs igazán komoly különbség a (verseny)sportolók és a fittségi céllal edzők igényeit illetően; ami az egyik esetében teljesítményt hoz létre, az a másiknál jobb általános fittségi szintet eredményez.
Egy kerékpáros példa
Képzelj el egy sík útszakaszt, amelyen egy bizonyos kerékpáros 18 mérföldet tud megtenni egy óra alatt. (Ahhoz, hogy összehasonlítást végezhessünk, úgy vesszük, hogy a szél, az időjárás, a forgalom vagy egyéb speciális körülmények nem meghatározó tényezők ezen az úton, ilyen szempontból olyan az egész, mint egy teremkerékpáros tekerés.) Tegyük fel, hogy pár hónap edzést követően a kerékpáros már 20 mérföldet képes megtenni a korábbi 18 helyett ugyanúgy egy óra alatt. Ez a fittség fejlődésének tényleges eredménye, és azt jelentené, hogy a kerékpáros által termelt átlagos energia mennyisége nagyobb ugyanazon időegység alatt. Most mondjuk, hogy néhány hónap után egy sérülés miatt csak 16 mérföldet képes egy óra megtenni. Az átlagos teljesítménye csökkent, és ugyanígy fittségi szintje is. Megfelelő edzést végezve számíthat arra, hogy nőni fog az általa egy óra alatt megtett távolság.
Bármely, a kerékpáros pedálhajtási és erőkifejtési képességét akadályozó tényező (mozdulat, aktivitás, stb.) megjelenése negatív hatással lenne az edzéshatásra és sportolónk fittségére. Miért is akarná szándékosan megzavarni e képességét? Ennek a kérdésnek van értelme egy szabadtéren kerekező esetében, de ha ugyanezt a kérdést egy teremkerékpárossal kapcsolatban teszed fel, valamilyen okból csupa zavaros választ kapunk.
Ezt szem előtt tartva térjünk vissza kerékpárosunkhoz még egy példa erejéig. Tegyük fel, hogy most nagyon elfoglalt és korlátoznia kell edzései idejét, tehát úgy dönt, hogy felsőtestének izmait ugyanezen az útszakaszon kerekezve fogja edzeni. Egyértelmű, hogy mindkét kezével nem engedheti el a kormányt szabadban kerékpározva, tehát elkezd 0,5 kg-os súlyt emelgetni egy kézzel, majd átveszi azt a másik kezébe. Miután elvégezte a bicepsz gyakorlatokat és a vállból nyomásokat mindkét oldalra, elteszi a meze zsebébe a súlyzót és karhajlításokba meg hasprésekbe kezd, miközben teker tovább. Hogy az ördögbe tudná fenntartani az egyenletes és erős pedálcsapásokat miközben súlyzókat emelget? Nem tudja – ez gyakorlatilag lehetetlen! Jó esetben talán 10 mérföldet lesz képes megtenni (vagy annyit sem) azalatt az egy óra alatt, mivel teljesen ellehetetlenítette a helyes pedálozási technikára való képességét. Ezáltal összteljesítménye is drasztikusan csökken, egyúttal csökkentve edzésének potenciális hatékonyságát is. Kerékpározás közben végzett súlyzózással és core izmok edzésével próbálkozva mindkét tevékenység előnyeit csökkentette.
A kalória-felhasználás közvetlen kapcsolatban van a teljesítménnyel. Persze a pulzusmérő, a kardiogép az edzőteremben, vagy akár a kerékpáros edzőnk is megmutathatja ill. elmondhatja, hogy a pulzus meghatározza a kalória-felhasználást, de ez nem úgy (nem abban a formában – a szerk.) igaz, ahogy elsőre hangzik. A szívfrekvencia csak egy (nagyon) durva becslést ad arra nézve, hogy mennyi a kalória-felhasználásunk. A tényleges adat jóval eltérhet az óra végén a kijelzőről leolvasott értékhez képest, a testsúlytól, a testmagasságtól, a fittségi állapottól és számos egyéb, a szívfrekvenciát befolyásoló tényezőtől függően.
A fentebb leírt példa ugyanúgy érvényes teremben is. Mindenféle rángatózás, elfordulás vagy a felsőtest erősítését célzó mozgás gyengíti a pedálhajtási képességet, és ezáltal a teljesítményt, valamint a lehetséges kalória-felhasználást. Azt gondolhatnánk, hogy a súlyzók használata plusz kalória-felhasználást eredményez, de még ha ez esetleg így is volna (meglehetősen csekély pluszról van szó), ezt a „növekményt” bőven kioltja a tekerésnél tapasztalható nagyfokú teljesítménycsökkenés.
Valaki mondhatja erre, hogy “de a pulzusom olyan magas ezeken az órákon, ahol súlyzókat használunk!” Nagyon fontos, hogy ne tévesszen meg a magas pulzusérték egy csoportos órán való részvétel esetén! Először is a termek nagyon zsúfoltak és a légkondi ellenére is magas hőmérséklet és páratartalom megemeli a pulzust. A pulzusmérőd nem tud különbséget tenni aközött, hogy az adott szívfrekvenciát a megemelkedett erőkifejtés okozza-e vagy a meleg, a páratartalom, a stressz, a koffein, egy jóképű srác a másik bringán vagy egy sereg teljesen más tényező, amely a pulzusértékre hatással lehet.
Még ha nagy is az érzékelt erőkifejtés, a magasabb pulzusszám nem feltétlenül jelent nagyobb mennyiségű elvégzett munkát (teljesítményt). Ennek bizonyítására, egyszerűen próbáld ki, hogy leveszed a láncot kint a biciklidről és így tekersz. A lábaid úgy szaladnak majd, mint a gyalogkakukké, akit a prérifarkas üldöz, és a pulzusod is felszökik addig a pontig, hogy beszélni is alig tudsz, de a bicikli egyetlen centimétert sem halad, azaz semmi említésre méltó munkát nem végeztél. Lehet, hogy néhány kalóriát elhasználtál a kontrollálatlan tekeréssel, de a teljesítmény nulla körül marad és a valódi kalória-felhasználás is meglepően alacsony lesz. (Ez egyébként az oka annak is, hogy a magas pedálfordulaton kis ellenállás mellett vagy ellenállás nélkül végzett tekerés, amely igen gyakori sok teremkerékpáros órán, nagyon hatástalan edzésmódszer, mind teljesítmény, mint fittség szempontjából. Kis ellenállás mellett végrehajtott magas pedálfordulat esetén a teljesítmény nagyon alacsony, mivel hiányzik belőle az energia másik meghatározó tényezője, az erő. Ez azonban egy olyan kérdés, amely önmagában is egy külön cikket érdemelne.)
Szeretnék röviden megemlíteni még néhány mozgásformát és technikát, amelyek sok csoportos órán elterjedtek - beleértve a Soul Cycle-t is (ahogy a videóikon is látható) – amelyek szintén csökkentik a hatékonyságot és növelik a sérülésveszélyt. Ezek pedig az előre-hátra vagy egyéb „kreatív” módon végzett csípőmozdulatok tekerés közben. A „lebegő” testhelyzetek, izolációs gyakorlatok, guggolások és az egyéb előre-hátra mozgások nagyon népszerűek, de a fent említett példákhoz hasonlóan, ellentmondanak az optimális és biztonságos kerékpározás által megkövetelt helyes mechanikának és ideálisnak tekintett ízületi elmozdulásoknak. Ezek a mozdulatok vagy testhelyzetek kívül helyezik a térd- és a csípőízületet abból a pozícióból, melyben a mozgás biomechanikai szempontból hatékony vagy anatómiailag biztonságos, tehát nem úgy hatnak, ahogy azt az oktató szeretné, hanem csökkentik a potenciális teljesítményt (és így a kalória-felhasználást) és sérülés veszélynek teszik ki a kerékpárost.
Ez tehát három pont ellenük és nulla a javukra.
Összefoglalva: plusz súlyzók és gumiszalagok (vagy egyéb súlyok, gumikötelek) használata a teremkerékpáros órán, karhajlítások, hasizom vagy egyéb testrészeken végzett izolációs gyakorlatok a biciklin, előre-hátra csípőmozgatások vagy a csípő leeresztése tekerés közben nincsenek semmilyen hatással az izomerő fejlesztésére, ellenben minden tényezőjükben a helyes kerékpáros technika ellen dolgoznak, miközben negatívan hatnak a teljesítményre is.
Csak tekerj!
Hivatkozás : A Brief History of Training and Racing With a Power Meter, by Andrew Coggan, Ph.D. www.trainingandracingwithapowermeter.com
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2012. január 05. csütörtök, 21:28 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.
A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.
Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, itt olvasható az 1., illetve a 2. rész, hamarosan következik a 4. (befejező) rész.
A kerékpározás biomechanikája
Lehet, hogy nem is tudatosult bennünk, de a kerékpározás az a sport, amelyet a világon talán a legrégebben tanulmányoznak bármely más sportág közül. A futópadokat csak az 1950-es években találták fel, tehát a futás közbeni mozgáselemzés évtizedekkel az után vált csak lehetővé, hogy a kerékpár ergométerek már lehetővé tették a pedálozás közbeni biomechanikai elemzést. Az első ergométert 1896-ban fejlesztette ki Elisée Bouny, aki így a versenyzők teljesítményét számszerűsíteni tudta. Ehhez Bouny egy hétköznapi kerékpárt megemelt és mechanikus féket alkalmazott azon. Azóta több ezer vizsgálatot végeztek kerékpár ergométerek segítségével, melyek célja a teljesítmény, a pedálcsapás ereje, az erőkifejtés szöge, a hatékonyság, valamint a teljesítmény szempontjából legkedvezőbb testhelyzet elemzése volt.
Ennek a kiterjedt tesztelésnek köszönhetően a testmozgás kutatók és edzők világszerte TUDJÁK, mi a helyes és mi a helytelen hajtási technika. Ez nem találgatás, kétségbe vonható tény, vagy további vita tárgya. Persze máig is vannak kisebb trükkök a testhelyzet és a technika kérdéskörében, amelyekkel vitatkozni lehet a versenyszerű kerékpározás vagy a triatlon elit szintjén, de összességében vitathatatlan, hogy mi számít jó – és mi helytelen – kerékpározási technikának.
A teremkerékpáros iparág számára (melynek fontos célcsoportját képezik olyan emberek is, akik a szabadban nem, csak a négy fal között kerékpároznak vagy nem tekintik magukat „kerékpárosnak”) ez a következőt kell hogy jelentse: ha egy, a kerékpáron végzett tevékenység (legyen szó teremkerékpározásról vagy szabadban kerekezésről), nem biztonságos vagy hatástalan egy kerékpáros számára, akkor az ugyanúgy nem biztonságos vagy hatástalan bárki számára, aki kerékpáron végez edzést, még akkor is, ha azóta nem ült bringán, hogy a háromkerekű biciklijét kinőtte. A biomechanika és a fizika törvényei nem különböznek aszerint, hogy kerékpárosra vagy nem kerékpárosra vonatkoztatjuk őket. Sőt még az a tény sem változtat rajtuk, hogy szabadban végzett kerékpározásról teremkerékpározásra váltunk! Igen, van pár dolog, ami különbözik attól függően, hogy szabadonfutó kültéri kerékpárról vagy beltéri fix lendkerekes gépről van szó (utóbbi például hatással lesz arra, hogy milyen gyorsan kell tekerned). De a mód, ahogy a kerékpárt hajtod, ugyanaz. A teremkerékpáros oktatóktól hallott gyakori kijelentés, mely szerint vendégeik „nem kerékpárosok”, azaz figyelmen kívül hagyhatják a kerékpározás alapelveit, nagyon helytelen. A biomechanika az biomechanika – nem számít, ha soha nem tekertél a szabadban, a szabályok attól még ugyanúgy vonatkoznak rád is!
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2012. január 05. csütörtök, 21:00 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.
A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.
Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, itt olvasható az 1. rész, hamarosan következik a 3. és 4. rész.
Időutazás vissza az 1980-as évekbe
A ’80-as évek tréningprogramjainak idején minden arról szólt, hogy csak fájdalom árán van fejlődés („No Pain, No Gain”). High impact („ugrálós”) elemekkel, lendítéses és lórúgás gyakorlatokkal igyekeztünk fittebbé válni. Minden égető érzést a hatékony munka jeleként értelmeztünk, melynek hamarosan erősebb és szálkásabb izomzat lesz majd a jutalma. Oktatók és vendégek egyaránt elismerősen, jól bevált erősítő módszerként tekintettek a következő gyakorlatokra:
• Egyetlen izmot használó (izolációs) gyakorlatok, mint a „pisilő kutya” póz, fenék összeszorítás, hagyományos felülések és egyebek.
• Szélmalom: előrehajlás derékból karkörzésekkel. Kíváncsi vagyok hányan szenvedtek porckorong elmozdulást ettől a látszatra ártalmatlan gyakorlattól.
• Törpejárás: minden egyes égető érzést keltő lépéssel valószínűleg daráltuk a porcfelszínt a térdünkben, de ó, érzed ugye az égető érzést a négyfejű combizomban – biztos jó neked, igaz?
• „Suicide” sorozatok: ezek valószínűleg több elülső keresztszalag és alsó háti szakasz sérülést okoztak a lassuló hajlításoknak és forgatásoknak köszönhetően, mint az összes többi gyakorlat együttvéve.
• Mellizom fejlesztő izometriás gyakorlatok: ki tudná elfelejteni „muszáj, kell, szükséges fejlesztenünk mellünk izomzatát!” Micsoda időpocsékolás volt ezekre az izometriás gyakorlatokra időt fordítani, de ez volt a 80-as évek őrülete.
Az egyik kedvenc mozgásformám azokból az időkből, amikor aerobikot oktattam a ’80-as években az volt, amikor oldalsó középtartásban végeztünk kartolásokat vagy forgatásokat, mintha repülnénk (ez utóbbi volt az un. „stoppos” gyakorlat, amikor a hüvelykujjat a hátsó fal irányába fordítottuk) és mindezt egy örökkévalóságig ismételtük. Ezután mindannyian megragadtuk a deltaizmot, hogy kidörzsöljük belőle az égető fájdalmat mindeközben azt feltételezve, hogy valami jót tettünk a vállunkkal. Később kiderül, hogy ez csak akkor lett volna hatásos, ha madarak vagyunk.
A 80-as, 90-es években mindez még megbocsáthatónak számított, mivel a fitnesz ipar még csak fejlődésben volt akkoriban (ugyanakkor mondd ezt azoknak, akik még mindig a ’80-as években szerzett sérüléseiket ápolják). A gyakorlatokhoz kapcsolódó tudományos háttér, beleértve a kinetikát és a biomechanikát, ugrásszerű fejlődésen ment keresztül az elmúlt 10-15 évben. Manapság semmilyen csoportos órán nincs mentség a természetellenes terhelésre vagy idejétmúlt technikák alkalmazására. Az edzéstudomány továbbra is fejlődik, de már rengeteget tudunk az ízületekre ható erőkről; arról, hogyan erősödik egy izom és az ehhez szükséges megfelelő technikáról. A tudatlanság már nem mentség a butaságra, mivel ezek az információk ingyenesen elérhetők azok számára, akik szeretnék elsajátítani a megfelelő technikát.
Az edzéstudomány fejlődése olyan új koncepciókat vezetett be, mint pl. a funkcionális tréning vagy a zárt kinematikus láncú gyakorlatok. Ma már tudjuk, hogyan gondoskodjunk a térdek és a gerinc védelméről guggolások és kitörések végzésekor a megfelelő technika alkalmazásával, illetve a térdízület hajlásszögének korlátozása révén. Tudjuk, hogy kerülendő a nyak mögé húzás a vállízületre ható feszültség miatt. Tudjuk, hogy egyes népszerű gépeket, mint a combhajlítót, a lábtoló gépet, a combközelítő és távolító gépeket, a legtöbb helyen be kellene tiltani nem funkcionális voltuk és/vagy esetleges veszélyességük miatt. A legtöbb edző tudja, hogy a hagyományos hasizom erősítő gyakorlatok, úgy, mint felülések, nagy valószínűséggel kiegyenlítetlen izomzat kialakulásához vezetnek, és hogy a core izmok erősítésére a legjobb módszert a célirányos funkcionális tréning nyújtja.
És a legfontosabb: tudjuk, hogy annak érdekében, hogy az adott izom erősödjön, nehezebb súlyok szükségesek, melyek használatával 12-15 ismétlést követően a dolgoztatott izom elfárad. Ezen felül azt is értjük, hogy az izmok hatékony erősítése érdekében ellentétes irányban ható erővel szemben kell azt dolgoztatni. Sok esetben ez a saját testsúlyunk a gravitáció ellenében. Értsd: a gravitáció ellen dolgozunk, nem pedig azzal azonos irányban. Ezért a gravitáció hatásával megegyező irányban felüléseket vagy karhajlításokat végezni úgy, hogy a vállaink csak kis szöget zárnak be, teljes mértékben haszontalan gyakorlatok. Ezért lehet látni olyan (jó) edzőket, akik a felüléseket és a karhajlításokat a gravitáció hatásával szemben végeztetik.
James Fell írt egy cikket a Los Angeles Times-ban, amely megkérdőjelezte a Soul Cycle által alkalmazott technikát. Fell a koncepció tulajdonosát, Julie Rice-t, a 0,5 kg-os súlyok emelgetésének hatékonyságáról kérdezte, akinek az volt a válasza, hogy a vendég karja igencsak elfárad 5-8 perc elteltével. Sajnos ő és a vendégei – megfelelő ismeretek híján - hisznek az égő érzés szentségében. Élettani ismeretek hiányában ő sem (és látszólag oktatói sem) ismerik fel, hogy ugyanannak a történetnek az áldozatai, amelyről a cikk első felében a ’80-as évek testedzési technikáival kapcsolatban írtam: azaz úgy gondolják, hogy az égő érzés valami hasznos dolog jele, holott az edzéstudomány alapelveit ismerve tudjuk, hogy ez nem így van.
A fentiekben csak a súlyzós technikák erőfejlesztő hatásának hiányát tárgyaltam. Még nem szóltam a hatékonyság hiányáról a kerékpározás szempontjából, illetve arról, hogy amit csinálnak, az a teljesítmény vagy a kalória-felhasználás csökkenéséhez is vezethet. Ehhez ismét egy kis kitérő szükséges, ezúttal a helyes kerékpározási technika és egy félelmetes szó, a teljesítmény megértése érdekében. De ha egy kicsit jobban megismerjük ezt a fogalmat, sokkal világosabb lesz, miként lehetséges, hogy a kerékpározás közben alkalmazott felsőtest gyakorlatok csökkenthetik a szív- és érrendszerre, valamint az izomzatra gyakorolt pozitív hatást, valamint a kalória-felhasználást.
Folytatása következik...
|
|
