Mozgás Neked, Nekem (nem csak aerobik!) :)

Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.

A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.   

Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, ez a 4. (befejező) rész. A cikksorozat korábbi részei:

Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán??  (Spinracing, Spinning) – 1. rész
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 2. rész: Időutazás
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 3. rész: Egy kis biomechanika

 Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 4. rész: Példa a kint tekerő kerékpárosról / Teljesítmény

Az eddigieket szem előtt tartva vegyünk egy, a szabadtéri tekerésből származó példát, hiszen a fentiek alapján már nyilvánvaló, hogy a kültéri bringázás szabályai közvetlenül alkalmazhatók  (és néhány speciális esetet eltekintve alkalmazandók is! – a szerk.) teremben is, akkor is, ha a teremkerékpár nem halad, és aki hajtja, voltaképpen nem „kerékpáros”.

Teljesítmény

A teljesítmény koncepciója egyesek számára elég nehezen érthető, de alapvetően a megtermelt munka számszerűsített mennyiségét jelenti.  Az energia az erő (fogaskerék/ellenállás) és annak a szorzata, hogy milyen gyorsan hajtjuk a pedált (lábfordulat).  Mindkettőre szükség van az energiatermeléshez. Az energia jó dolog, mind teljesítményorientált, mind fitnesz területen értelmezhető. Ha minden azonos, akkor minél nagyobb az átlagos energia értéked (önmagadhoz és a képességeidhez mérten), annál fittebb vagy és annál gyorsabban haladsz (a biciklivel kint). Ez viszonylag egyszerű összefüggés, ha a következőképpen nézed: ha már nem tudsz annyi energiát termelni, amennyit átlagosan szoktál, akkor kevésbé vagy fitt. Ha átlagosan több energiát termelsz hosszabb ideig, mint szoktál, akkor fittebb vagy. Jobb fittségi állapot egy (verseny)sportoló esetében nagyobb teljesítményt jelent, amely nagyobb sebességben, jobb állóképességben, nagyobb megtett távolságban, gyorsabb hegymászási képességben, nyerési lehetőségben stb. nyilvánul meg. A jobb fittségi állapot fittségi céllal edzést végzők számára erősebb izmokat jelent, amelyek hosszabb ideig ellenállnak a fáradásnak, egyúttal szálkásabb testfelépítést eredményez. A jobb fittségi állapot a kalória-felhasználás képességét is növelheti. Ezért nincs igazán komoly különbség a (verseny)sportolók és a fittségi céllal edzők igényeit illetően; ami az egyik esetében teljesítményt hoz létre, az a másiknál jobb általános fittségi szintet eredményez.  

Egy kerékpáros példa

Képzelj el egy sík útszakaszt, amelyen egy bizonyos kerékpáros 18 mérföldet tud megtenni egy óra alatt. (Ahhoz, hogy összehasonlítást végezhessünk, úgy vesszük, hogy a szél, az időjárás, a forgalom vagy egyéb speciális körülmények nem meghatározó tényezők ezen az úton, ilyen szempontból olyan az egész, mint egy teremkerékpáros tekerés.) Tegyük fel, hogy pár hónap edzést követően a kerékpáros már 20 mérföldet képes megtenni a korábbi 18 helyett ugyanúgy egy óra alatt. Ez a fittség fejlődésének tényleges eredménye, és azt jelentené, hogy a kerékpáros által termelt átlagos energia mennyisége nagyobb ugyanazon időegység alatt. Most mondjuk, hogy néhány hónap után egy sérülés miatt csak 16 mérföldet képes egy óra megtenni. Az átlagos teljesítménye csökkent, és ugyanígy fittségi szintje is. Megfelelő edzést végezve számíthat arra, hogy nőni fog az általa egy óra alatt megtett távolság. 

Bármely, a kerékpáros pedálhajtási és erőkifejtési képességét akadályozó tényező (mozdulat, aktivitás, stb.) megjelenése negatív hatással lenne az edzéshatásra és sportolónk fittségére. Miért is akarná szándékosan megzavarni e képességét? Ennek a kérdésnek van értelme egy szabadtéren kerekező esetében, de ha ugyanezt a kérdést egy teremkerékpárossal kapcsolatban teszed fel, valamilyen okból csupa zavaros választ kapunk. 

Ezt szem előtt tartva térjünk vissza kerékpárosunkhoz még egy példa erejéig. Tegyük fel, hogy most nagyon elfoglalt és korlátoznia kell edzései idejét, tehát úgy dönt, hogy felsőtestének izmait ugyanezen az útszakaszon kerekezve fogja edzeni. Egyértelmű, hogy mindkét kezével nem engedheti el a kormányt szabadban kerékpározva, tehát elkezd 0,5 kg-os súlyt emelgetni egy kézzel, majd átveszi azt a másik kezébe.  Miután elvégezte a bicepsz gyakorlatokat és a vállból nyomásokat mindkét oldalra, elteszi a meze zsebébe a súlyzót és karhajlításokba meg hasprésekbe kezd, miközben teker tovább.  Hogy az ördögbe tudná fenntartani az egyenletes és erős pedálcsapásokat miközben súlyzókat emelget?  Nem tudja – ez gyakorlatilag lehetetlen! Jó esetben talán 10 mérföldet lesz képes megtenni (vagy annyit sem) azalatt az egy óra alatt, mivel teljesen ellehetetlenítette a helyes pedálozási technikára való képességét.  Ezáltal összteljesítménye is drasztikusan csökken, egyúttal csökkentve edzésének potenciális hatékonyságát is. Kerékpározás közben végzett súlyzózással és core izmok edzésével próbálkozva mindkét tevékenység előnyeit csökkentette. 

A kalória-felhasználás közvetlen kapcsolatban van a teljesítménnyel. Persze a pulzusmérő, a kardiogép az edzőteremben, vagy akár a kerékpáros edzőnk is megmutathatja ill. elmondhatja, hogy a pulzus meghatározza a kalória-felhasználást, de ez nem úgy (nem abban a formában – a szerk.) igaz, ahogy elsőre hangzik. A szívfrekvencia csak egy (nagyon) durva becslést ad arra nézve, hogy mennyi a kalória-felhasználásunk. A tényleges adat jóval eltérhet az óra végén a kijelzőről leolvasott értékhez képest, a testsúlytól, a testmagasságtól, a fittségi állapottól és számos egyéb, a szívfrekvenciát befolyásoló tényezőtől függően.      

A fentebb leírt példa ugyanúgy érvényes teremben is. Mindenféle rángatózás, elfordulás vagy a felsőtest erősítését célzó mozgás  gyengíti  a pedálhajtási képességet, és ezáltal a teljesítményt, valamint a lehetséges kalória-felhasználást.  Azt gondolhatnánk, hogy a súlyzók használata plusz kalória-felhasználást eredményez, de még ha ez esetleg így is volna (meglehetősen csekély pluszról van szó), ezt a „növekményt” bőven kioltja a tekerésnél tapasztalható nagyfokú teljesítménycsökkenés. 

Valaki mondhatja erre, hogy “de a pulzusom olyan magas ezeken az órákon, ahol súlyzókat használunk!”  Nagyon fontos, hogy ne tévesszen meg a magas pulzusérték egy csoportos órán való részvétel esetén! Először is a termek nagyon zsúfoltak és a légkondi ellenére is magas hőmérséklet és páratartalom megemeli a pulzust. A pulzusmérőd nem tud különbséget tenni aközött, hogy az adott szívfrekvenciát a megemelkedett erőkifejtés okozza-e vagy a meleg, a páratartalom, a stressz, a koffein, egy jóképű srác a másik bringán vagy egy sereg teljesen más tényező, amely a pulzusértékre hatással lehet.

Még ha nagy is az érzékelt erőkifejtés, a magasabb pulzusszám nem feltétlenül jelent nagyobb mennyiségű elvégzett munkát (teljesítményt). Ennek bizonyítására, egyszerűen próbáld ki, hogy leveszed a láncot kint a biciklidről és így tekersz. A lábaid úgy szaladnak majd, mint a gyalogkakukké, akit a prérifarkas üldöz, és a pulzusod is felszökik addig a pontig, hogy beszélni is alig tudsz, de a bicikli egyetlen centimétert sem halad, azaz semmi említésre méltó munkát nem végeztél. Lehet, hogy néhány kalóriát elhasználtál a kontrollálatlan tekeréssel, de a teljesítmény nulla körül marad és a valódi kalória-felhasználás is meglepően alacsony lesz. (Ez egyébként az oka annak is, hogy a magas pedálfordulaton kis ellenállás mellett vagy ellenállás nélkül végzett tekerés, amely igen gyakori sok teremkerékpáros órán, nagyon hatástalan edzésmódszer, mind teljesítmény, mint fittség szempontjából. Kis ellenállás mellett végrehajtott magas pedálfordulat esetén a teljesítmény nagyon alacsony, mivel hiányzik belőle az energia másik meghatározó tényezője, az erő. Ez azonban egy olyan kérdés, amely önmagában is egy külön cikket érdemelne.)    

Szeretnék röviden megemlíteni még néhány mozgásformát és technikát, amelyek sok csoportos órán elterjedtek - beleértve a Soul Cycle-t is (ahogy a videóikon is látható) – amelyek szintén csökkentik a hatékonyságot és növelik a sérülésveszélyt. Ezek pedig az előre-hátra vagy egyéb „kreatív” módon végzett csípőmozdulatok tekerés közben.   A „lebegő” testhelyzetek, izolációs gyakorlatok, guggolások és az egyéb előre-hátra mozgások nagyon népszerűek, de a fent említett példákhoz hasonlóan, ellentmondanak az optimális és biztonságos kerékpározás által megkövetelt helyes mechanikának és ideálisnak tekintett ízületi elmozdulásoknak. Ezek a mozdulatok vagy testhelyzetek kívül helyezik a térd- és a csípőízületet abból a pozícióból, melyben a mozgás biomechanikai szempontból hatékony vagy anatómiailag biztonságos, tehát nem úgy hatnak, ahogy azt az oktató szeretné, hanem csökkentik a potenciális teljesítményt (és így a kalória-felhasználást) és sérülés veszélynek teszik ki a kerékpárost.

Ez tehát három pont ellenük és nulla a javukra.

Összefoglalva: plusz súlyzók és gumiszalagok (vagy egyéb súlyok, gumikötelek) használata a teremkerékpáros órán, karhajlítások, hasizom vagy egyéb testrészeken végzett izolációs gyakorlatok a biciklin, előre-hátra csípőmozgatások vagy a csípő leeresztése tekerés közben nincsenek semmilyen hatással az izomerő fejlesztésére, ellenben minden tényezőjükben a helyes kerékpáros technika ellen dolgoznak, miközben  negatívan hatnak a teljesítményre is.

Csak tekerj!

Hivatkozás : A Brief History of Training and Racing With a Power Meter, by Andrew Coggan, Ph.D.  www.trainingandracingwithapowermeter.com