| Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? (Spinracing, Spinning) – 2. rész |
 |
 |
| Írta: Kriszti |
| 2012. január 05. csütörtök, 21:00 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata. A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából. Időutazás vissza az 1980-as évekbe
A ’80-as évek tréningprogramjainak idején minden arról szólt, hogy csak fájdalom árán van fejlődés („No Pain, No Gain”). High impact („ugrálós”) elemekkel, lendítéses és lórúgás gyakorlatokkal igyekeztünk fittebbé válni. Minden égető érzést a hatékony munka jeleként értelmeztünk, melynek hamarosan erősebb és szálkásabb izomzat lesz majd a jutalma. Oktatók és vendégek egyaránt elismerősen, jól bevált erősítő módszerként tekintettek a következő gyakorlatokra:
• Egyetlen izmot használó (izolációs) gyakorlatok, mint a „pisilő kutya” póz, fenék összeszorítás, hagyományos felülések és egyebek.
• Szélmalom: előrehajlás derékból karkörzésekkel. Kíváncsi vagyok hányan szenvedtek porckorong elmozdulást ettől a látszatra ártalmatlan gyakorlattól.
• Törpejárás: minden egyes égető érzést keltő lépéssel valószínűleg daráltuk a porcfelszínt a térdünkben, de ó, érzed ugye az égető érzést a négyfejű combizomban – biztos jó neked, igaz?
• „Suicide” sorozatok: ezek valószínűleg több elülső keresztszalag és alsó háti szakasz sérülést okoztak a lassuló hajlításoknak és forgatásoknak köszönhetően, mint az összes többi gyakorlat együttvéve.
• Mellizom fejlesztő izometriás gyakorlatok: ki tudná elfelejteni „muszáj, kell, szükséges fejlesztenünk mellünk izomzatát!” Micsoda időpocsékolás volt ezekre az izometriás gyakorlatokra időt fordítani, de ez volt a 80-as évek őrülete.
Az egyik kedvenc mozgásformám azokból az időkből, amikor aerobikot oktattam a ’80-as években az volt, amikor oldalsó középtartásban végeztünk kartolásokat vagy forgatásokat, mintha repülnénk (ez utóbbi volt az un. „stoppos” gyakorlat, amikor a hüvelykujjat a hátsó fal irányába fordítottuk) és mindezt egy örökkévalóságig ismételtük. Ezután mindannyian megragadtuk a deltaizmot, hogy kidörzsöljük belőle az égető fájdalmat mindeközben azt feltételezve, hogy valami jót tettünk a vállunkkal. Később kiderül, hogy ez csak akkor lett volna hatásos, ha madarak vagyunk.
A 80-as, 90-es években mindez még megbocsáthatónak számított, mivel a fitnesz ipar még csak fejlődésben volt akkoriban (ugyanakkor mondd ezt azoknak, akik még mindig a ’80-as években szerzett sérüléseiket ápolják). A gyakorlatokhoz kapcsolódó tudományos háttér, beleértve a kinetikát és a biomechanikát, ugrásszerű fejlődésen ment keresztül az elmúlt 10-15 évben. Manapság semmilyen csoportos órán nincs mentség a természetellenes terhelésre vagy idejétmúlt technikák alkalmazására. Az edzéstudomány továbbra is fejlődik, de már rengeteget tudunk az ízületekre ható erőkről; arról, hogyan erősödik egy izom és az ehhez szükséges megfelelő technikáról. A tudatlanság már nem mentség a butaságra, mivel ezek az információk ingyenesen elérhetők azok számára, akik szeretnék elsajátítani a megfelelő technikát.
Az edzéstudomány fejlődése olyan új koncepciókat vezetett be, mint pl. a funkcionális tréning vagy a zárt kinematikus láncú gyakorlatok. Ma már tudjuk, hogyan gondoskodjunk a térdek és a gerinc védelméről guggolások és kitörések végzésekor a megfelelő technika alkalmazásával, illetve a térdízület hajlásszögének korlátozása révén. Tudjuk, hogy kerülendő a nyak mögé húzás a vállízületre ható feszültség miatt. Tudjuk, hogy egyes népszerű gépeket, mint a combhajlítót, a lábtoló gépet, a combközelítő és távolító gépeket, a legtöbb helyen be kellene tiltani nem funkcionális voltuk és/vagy esetleges veszélyességük miatt. A legtöbb edző tudja, hogy a hagyományos hasizom erősítő gyakorlatok, úgy, mint felülések, nagy valószínűséggel kiegyenlítetlen izomzat kialakulásához vezetnek, és hogy a core izmok erősítésére a legjobb módszert a célirányos funkcionális tréning nyújtja.
És a legfontosabb: tudjuk, hogy annak érdekében, hogy az adott izom erősödjön, nehezebb súlyok szükségesek, melyek használatával 12-15 ismétlést követően a dolgoztatott izom elfárad. Ezen felül azt is értjük, hogy az izmok hatékony erősítése érdekében ellentétes irányban ható erővel szemben kell azt dolgoztatni. Sok esetben ez a saját testsúlyunk a gravitáció ellenében. Értsd: a gravitáció ellen dolgozunk, nem pedig azzal azonos irányban. Ezért a gravitáció hatásával megegyező irányban felüléseket vagy karhajlításokat végezni úgy, hogy a vállaink csak kis szöget zárnak be, teljes mértékben haszontalan gyakorlatok. Ezért lehet látni olyan (jó) edzőket, akik a felüléseket és a karhajlításokat a gravitáció hatásával szemben végeztetik.
James Fell írt egy cikket a Los Angeles Times-ban, amely megkérdőjelezte a Soul Cycle által alkalmazott technikát. Fell a koncepció tulajdonosát, Julie Rice-t, a 0,5 kg-os súlyok emelgetésének hatékonyságáról kérdezte, akinek az volt a válasza, hogy a vendég karja igencsak elfárad 5-8 perc elteltével. Sajnos ő és a vendégei – megfelelő ismeretek híján - hisznek az égő érzés szentségében. Élettani ismeretek hiányában ő sem (és látszólag oktatói sem) ismerik fel, hogy ugyanannak a történetnek az áldozatai, amelyről a cikk első felében a ’80-as évek testedzési technikáival kapcsolatban írtam: azaz úgy gondolják, hogy az égő érzés valami hasznos dolog jele, holott az edzéstudomány alapelveit ismerve tudjuk, hogy ez nem így van.
A fentiekben csak a súlyzós technikák erőfejlesztő hatásának hiányát tárgyaltam. Még nem szóltam a hatékonyság hiányáról a kerékpározás szempontjából, illetve arról, hogy amit csinálnak, az a teljesítmény vagy a kalória-felhasználás csökkenéséhez is vezethet. Ehhez ismét egy kis kitérő szükséges, ezúttal a helyes kerékpározási technika és egy félelmetes szó, a teljesítmény megértése érdekében. De ha egy kicsit jobban megismerjük ezt a fogalmat, sokkal világosabb lesz, miként lehetséges, hogy a kerékpározás közben alkalmazott felsőtest gyakorlatok csökkenthetik a szív- és érrendszerre, valamint az izomzatra gyakorolt pozitív hatást, valamint a kalória-felhasználást.
Folytatása következik... |
JÓ HELYEN JÁRSZ, HA...
- szeretnél fittebb lenni
- szeretnéd tudatosabban alakítani az edzéseidet
- szeretnél többet megtudni a csoportos (aerobik)órákról
- NEM CSAK AEROBIKOSOKNAK! :)
