|
Írta: Kriszti
|
|
2012. január 05. csütörtök, 21:28 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.
A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.
Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, ez a 4. (befejező) rész. A cikksorozat korábbi részei:
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? (Spinracing, Spinning) – 1. rész
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 2. rész: Időutazás
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 3. rész: Egy kis biomechanika
Felsőtest erősítés teremkerékpáros órán?? – 4. rész: Példa a kint tekerő kerékpárosról / Teljesítmény
Az eddigieket szem előtt tartva vegyünk egy, a szabadtéri tekerésből származó példát, hiszen a fentiek alapján már nyilvánvaló, hogy a kültéri bringázás szabályai közvetlenül alkalmazhatók (és néhány speciális esetet eltekintve alkalmazandók is! – a szerk.) teremben is, akkor is, ha a teremkerékpár nem halad, és aki hajtja, voltaképpen nem „kerékpáros”.
Teljesítmény
A teljesítmény koncepciója egyesek számára elég nehezen érthető, de alapvetően a megtermelt munka számszerűsített mennyiségét jelenti. Az energia az erő (fogaskerék/ellenállás) és annak a szorzata, hogy milyen gyorsan hajtjuk a pedált (lábfordulat). Mindkettőre szükség van az energiatermeléshez. Az energia jó dolog, mind teljesítményorientált, mind fitnesz területen értelmezhető. Ha minden azonos, akkor minél nagyobb az átlagos energia értéked (önmagadhoz és a képességeidhez mérten), annál fittebb vagy és annál gyorsabban haladsz (a biciklivel kint). Ez viszonylag egyszerű összefüggés, ha a következőképpen nézed: ha már nem tudsz annyi energiát termelni, amennyit átlagosan szoktál, akkor kevésbé vagy fitt. Ha átlagosan több energiát termelsz hosszabb ideig, mint szoktál, akkor fittebb vagy. Jobb fittségi állapot egy (verseny)sportoló esetében nagyobb teljesítményt jelent, amely nagyobb sebességben, jobb állóképességben, nagyobb megtett távolságban, gyorsabb hegymászási képességben, nyerési lehetőségben stb. nyilvánul meg. A jobb fittségi állapot fittségi céllal edzést végzők számára erősebb izmokat jelent, amelyek hosszabb ideig ellenállnak a fáradásnak, egyúttal szálkásabb testfelépítést eredményez. A jobb fittségi állapot a kalória-felhasználás képességét is növelheti. Ezért nincs igazán komoly különbség a (verseny)sportolók és a fittségi céllal edzők igényeit illetően; ami az egyik esetében teljesítményt hoz létre, az a másiknál jobb általános fittségi szintet eredményez.
Egy kerékpáros példa
Képzelj el egy sík útszakaszt, amelyen egy bizonyos kerékpáros 18 mérföldet tud megtenni egy óra alatt. (Ahhoz, hogy összehasonlítást végezhessünk, úgy vesszük, hogy a szél, az időjárás, a forgalom vagy egyéb speciális körülmények nem meghatározó tényezők ezen az úton, ilyen szempontból olyan az egész, mint egy teremkerékpáros tekerés.) Tegyük fel, hogy pár hónap edzést követően a kerékpáros már 20 mérföldet képes megtenni a korábbi 18 helyett ugyanúgy egy óra alatt. Ez a fittség fejlődésének tényleges eredménye, és azt jelentené, hogy a kerékpáros által termelt átlagos energia mennyisége nagyobb ugyanazon időegység alatt. Most mondjuk, hogy néhány hónap után egy sérülés miatt csak 16 mérföldet képes egy óra megtenni. Az átlagos teljesítménye csökkent, és ugyanígy fittségi szintje is. Megfelelő edzést végezve számíthat arra, hogy nőni fog az általa egy óra alatt megtett távolság.
Bármely, a kerékpáros pedálhajtási és erőkifejtési képességét akadályozó tényező (mozdulat, aktivitás, stb.) megjelenése negatív hatással lenne az edzéshatásra és sportolónk fittségére. Miért is akarná szándékosan megzavarni e képességét? Ennek a kérdésnek van értelme egy szabadtéren kerekező esetében, de ha ugyanezt a kérdést egy teremkerékpárossal kapcsolatban teszed fel, valamilyen okból csupa zavaros választ kapunk.
Ezt szem előtt tartva térjünk vissza kerékpárosunkhoz még egy példa erejéig. Tegyük fel, hogy most nagyon elfoglalt és korlátoznia kell edzései idejét, tehát úgy dönt, hogy felsőtestének izmait ugyanezen az útszakaszon kerekezve fogja edzeni. Egyértelmű, hogy mindkét kezével nem engedheti el a kormányt szabadban kerékpározva, tehát elkezd 0,5 kg-os súlyt emelgetni egy kézzel, majd átveszi azt a másik kezébe. Miután elvégezte a bicepsz gyakorlatokat és a vállból nyomásokat mindkét oldalra, elteszi a meze zsebébe a súlyzót és karhajlításokba meg hasprésekbe kezd, miközben teker tovább. Hogy az ördögbe tudná fenntartani az egyenletes és erős pedálcsapásokat miközben súlyzókat emelget? Nem tudja – ez gyakorlatilag lehetetlen! Jó esetben talán 10 mérföldet lesz képes megtenni (vagy annyit sem) azalatt az egy óra alatt, mivel teljesen ellehetetlenítette a helyes pedálozási technikára való képességét. Ezáltal összteljesítménye is drasztikusan csökken, egyúttal csökkentve edzésének potenciális hatékonyságát is. Kerékpározás közben végzett súlyzózással és core izmok edzésével próbálkozva mindkét tevékenység előnyeit csökkentette.
A kalória-felhasználás közvetlen kapcsolatban van a teljesítménnyel. Persze a pulzusmérő, a kardiogép az edzőteremben, vagy akár a kerékpáros edzőnk is megmutathatja ill. elmondhatja, hogy a pulzus meghatározza a kalória-felhasználást, de ez nem úgy (nem abban a formában – a szerk.) igaz, ahogy elsőre hangzik. A szívfrekvencia csak egy (nagyon) durva becslést ad arra nézve, hogy mennyi a kalória-felhasználásunk. A tényleges adat jóval eltérhet az óra végén a kijelzőről leolvasott értékhez képest, a testsúlytól, a testmagasságtól, a fittségi állapottól és számos egyéb, a szívfrekvenciát befolyásoló tényezőtől függően.
A fentebb leírt példa ugyanúgy érvényes teremben is. Mindenféle rángatózás, elfordulás vagy a felsőtest erősítését célzó mozgás gyengíti a pedálhajtási képességet, és ezáltal a teljesítményt, valamint a lehetséges kalória-felhasználást. Azt gondolhatnánk, hogy a súlyzók használata plusz kalória-felhasználást eredményez, de még ha ez esetleg így is volna (meglehetősen csekély pluszról van szó), ezt a „növekményt” bőven kioltja a tekerésnél tapasztalható nagyfokú teljesítménycsökkenés.
Valaki mondhatja erre, hogy “de a pulzusom olyan magas ezeken az órákon, ahol súlyzókat használunk!” Nagyon fontos, hogy ne tévesszen meg a magas pulzusérték egy csoportos órán való részvétel esetén! Először is a termek nagyon zsúfoltak és a légkondi ellenére is magas hőmérséklet és páratartalom megemeli a pulzust. A pulzusmérőd nem tud különbséget tenni aközött, hogy az adott szívfrekvenciát a megemelkedett erőkifejtés okozza-e vagy a meleg, a páratartalom, a stressz, a koffein, egy jóképű srác a másik bringán vagy egy sereg teljesen más tényező, amely a pulzusértékre hatással lehet.
Még ha nagy is az érzékelt erőkifejtés, a magasabb pulzusszám nem feltétlenül jelent nagyobb mennyiségű elvégzett munkát (teljesítményt). Ennek bizonyítására, egyszerűen próbáld ki, hogy leveszed a láncot kint a biciklidről és így tekersz. A lábaid úgy szaladnak majd, mint a gyalogkakukké, akit a prérifarkas üldöz, és a pulzusod is felszökik addig a pontig, hogy beszélni is alig tudsz, de a bicikli egyetlen centimétert sem halad, azaz semmi említésre méltó munkát nem végeztél. Lehet, hogy néhány kalóriát elhasználtál a kontrollálatlan tekeréssel, de a teljesítmény nulla körül marad és a valódi kalória-felhasználás is meglepően alacsony lesz. (Ez egyébként az oka annak is, hogy a magas pedálfordulaton kis ellenállás mellett vagy ellenállás nélkül végzett tekerés, amely igen gyakori sok teremkerékpáros órán, nagyon hatástalan edzésmódszer, mind teljesítmény, mint fittség szempontjából. Kis ellenállás mellett végrehajtott magas pedálfordulat esetén a teljesítmény nagyon alacsony, mivel hiányzik belőle az energia másik meghatározó tényezője, az erő. Ez azonban egy olyan kérdés, amely önmagában is egy külön cikket érdemelne.)
Szeretnék röviden megemlíteni még néhány mozgásformát és technikát, amelyek sok csoportos órán elterjedtek - beleértve a Soul Cycle-t is (ahogy a videóikon is látható) – amelyek szintén csökkentik a hatékonyságot és növelik a sérülésveszélyt. Ezek pedig az előre-hátra vagy egyéb „kreatív” módon végzett csípőmozdulatok tekerés közben. A „lebegő” testhelyzetek, izolációs gyakorlatok, guggolások és az egyéb előre-hátra mozgások nagyon népszerűek, de a fent említett példákhoz hasonlóan, ellentmondanak az optimális és biztonságos kerékpározás által megkövetelt helyes mechanikának és ideálisnak tekintett ízületi elmozdulásoknak. Ezek a mozdulatok vagy testhelyzetek kívül helyezik a térd- és a csípőízületet abból a pozícióból, melyben a mozgás biomechanikai szempontból hatékony vagy anatómiailag biztonságos, tehát nem úgy hatnak, ahogy azt az oktató szeretné, hanem csökkentik a potenciális teljesítményt (és így a kalória-felhasználást) és sérülés veszélynek teszik ki a kerékpárost.
Ez tehát három pont ellenük és nulla a javukra.
Összefoglalva: plusz súlyzók és gumiszalagok (vagy egyéb súlyok, gumikötelek) használata a teremkerékpáros órán, karhajlítások, hasizom vagy egyéb testrészeken végzett izolációs gyakorlatok a biciklin, előre-hátra csípőmozgatások vagy a csípő leeresztése tekerés közben nincsenek semmilyen hatással az izomerő fejlesztésére, ellenben minden tényezőjükben a helyes kerékpáros technika ellen dolgoznak, miközben negatívan hatnak a teljesítményre is.
Csak tekerj!
Hivatkozás : A Brief History of Training and Racing With a Power Meter, by Andrew Coggan, Ph.D. www.trainingandracingwithapowermeter.com
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2012. január 05. csütörtök, 21:28 |
|
Az alábbi cikk Jennifer Sage korábbi Spinning mesteroktató, jelenleg is aktív indoor cycling edző és kerékpáros sportoló blogján jelent meg 2011. november 28-án. A fordítás Kocsis Dézi kolléganőm munkája, melyben én kisebb pontosításokat eszközöltem néhány helyen. Hagyományos betűtípussal találhatóak az én bevezetőm, megjegyzéseim, hozzáfűznivalóim, a dőlt betűvel írottak pedig az eredeti cikk ill. annak magyarra fordított változata.
A fitnesztermi kerékpáros óráknak több irányzata is létezik, ezek közül számos órát tekerés közben végzett felsőtest gyakorlatokkal (és olykor nem felsőtestet célzó, de ettől még potenciálisan veszélyes elemekkel) “színesítenek” az oktatók. A hétköznapi vendég (főleg, ha nem ismeri az egyéb “kerékpárközelibb” irányzatokat) általában kedveli ezeket az órákat, mivel azt látja, hogy itt kemény munka van, itt minden órán kicsit meghalunk, hát akkor az csak jó lehet. Az igazság viszont az, hogy ezen edzések többsége se nem hatékony, se nem biztonságos – sem a felsőtest erősítése, sem a kardio edzésmunka szempontjából.
Terjedelmi okok miatt a fordítást 4 részben jelenítem meg az oldalon, itt olvasható az 1., illetve a 2. rész, hamarosan következik a 4. (befejező) rész.
A kerékpározás biomechanikája
Lehet, hogy nem is tudatosult bennünk, de a kerékpározás az a sport, amelyet a világon talán a legrégebben tanulmányoznak bármely más sportág közül. A futópadokat csak az 1950-es években találták fel, tehát a futás közbeni mozgáselemzés évtizedekkel az után vált csak lehetővé, hogy a kerékpár ergométerek már lehetővé tették a pedálozás közbeni biomechanikai elemzést. Az első ergométert 1896-ban fejlesztette ki Elisée Bouny, aki így a versenyzők teljesítményét számszerűsíteni tudta. Ehhez Bouny egy hétköznapi kerékpárt megemelt és mechanikus féket alkalmazott azon. Azóta több ezer vizsgálatot végeztek kerékpár ergométerek segítségével, melyek célja a teljesítmény, a pedálcsapás ereje, az erőkifejtés szöge, a hatékonyság, valamint a teljesítmény szempontjából legkedvezőbb testhelyzet elemzése volt.
Ennek a kiterjedt tesztelésnek köszönhetően a testmozgás kutatók és edzők világszerte TUDJÁK, mi a helyes és mi a helytelen hajtási technika. Ez nem találgatás, kétségbe vonható tény, vagy további vita tárgya. Persze máig is vannak kisebb trükkök a testhelyzet és a technika kérdéskörében, amelyekkel vitatkozni lehet a versenyszerű kerékpározás vagy a triatlon elit szintjén, de összességében vitathatatlan, hogy mi számít jó – és mi helytelen – kerékpározási technikának.
A teremkerékpáros iparág számára (melynek fontos célcsoportját képezik olyan emberek is, akik a szabadban nem, csak a négy fal között kerékpároznak vagy nem tekintik magukat „kerékpárosnak”) ez a következőt kell hogy jelentse: ha egy, a kerékpáron végzett tevékenység (legyen szó teremkerékpározásról vagy szabadban kerekezésről), nem biztonságos vagy hatástalan egy kerékpáros számára, akkor az ugyanúgy nem biztonságos vagy hatástalan bárki számára, aki kerékpáron végez edzést, még akkor is, ha azóta nem ült bringán, hogy a háromkerekű biciklijét kinőtte. A biomechanika és a fizika törvényei nem különböznek aszerint, hogy kerékpárosra vagy nem kerékpárosra vonatkoztatjuk őket. Sőt még az a tény sem változtat rajtuk, hogy szabadban végzett kerékpározásról teremkerékpározásra váltunk! Igen, van pár dolog, ami különbözik attól függően, hogy szabadonfutó kültéri kerékpárról vagy beltéri fix lendkerekes gépről van szó (utóbbi például hatással lesz arra, hogy milyen gyorsan kell tekerned). De a mód, ahogy a kerékpárt hajtod, ugyanaz. A teremkerékpáros oktatóktól hallott gyakori kijelentés, mely szerint vendégeik „nem kerékpárosok”, azaz figyelmen kívül hagyhatják a kerékpározás alapelveit, nagyon helytelen. A biomechanika az biomechanika – nem számít, ha soha nem tekertél a szabadban, a szabályok attól még ugyanúgy vonatkoznak rád is!
|
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2011. április 09. szombat, 20:47 |
Régóta adós vagyok - hogy kinek is, az jó kérdés... az olvasóimnak? ha vannak még... :)) a blogomnak? magamnak? - egy, a Pilatesről szóló írással, ugyanis még januárban kipróbáltam. Nem ám akárhogy, csak úgy beesve az első utamba eső Pilates-órára, hanem egy kifejezetten kezdő Pilatesezőknek szóló 4 alkalmas "órasorozat" formájában Enikőnél. Introductory course, mondaná a művelt francia. :)
Kíváncsi voltam, egyrészt mivel Enikővel addigra már elég sokat beszélgettünk fitnessről, sportról, másfelől szeretem szélesíteni a látókörömet, harmadrészt állítólag Madonna is jár Pilates órákra, és milyen jó formában van még mindig. Naugye. :)
Szimpatikusnak tartok minden olyan mozgásformát, amely letisztult, egyszerű, természetes mozgáselemeket végeztetve ráébreszti az embert arra, hogy "hoppá! ez nem is olyan egyszerű!" és "hoppá! pedig még súly sincs a kezemben!" valamint arra, hogy mennyire is szükség van plusz mozgásra egy mai, átlagos életforma mellett. Továbbá arra, hogy ha mozog is valaki, nem minden a futás, az ellipszistréner és a bringa.
Szimpatikusnak tartom továbbá azokat az edzőket, akik felhívják a fitneszelni vágyó nagyközönség figyelmét az alapoktól való építkezés fontosságára (lásd: előző előtti bekezdés), illetve egyéb (khmm...) szempontokat is félretéve lehetőség szerint csak olyan létszámú csoportot oktatnak egy időben, amelynél tudják, hogy minden résztvevőre kellő figyelmet tudnak szánni.
Minden adott volt tehát a Pilates kipróbálásához.
Ha konyhanyelven szeretném megfogalmazni a Pilates mibenlétét, akkor egy nyújtó-erősítő jellegű tornáról van szó, ahol nem elég pusztán a gyakorlatok precíz végrehajtására figyelni, szempont még a megfelelő ütemű és időzítésű kilégzés és belégzés is. Ez utóbbi evidenciának tűnhet, de érdemes belegondolni, hogy sokan még egy kardioedzés során sem figyelnek a légzésükre (ahol pedig relatíve nagy igénybevételnek van kitéve a szív és a légzőrendszer), nem hogy egy alacsonyabb intenzitású mozgásforma alatt. (A légzésre persze a Pilatesben nem csak, illetve nem főleg emiatt kell figyelni, az izom összehúzódó illetve elernyedő munkáját hangoljuk össze a ki- illetve belégzésekkel). A Pilates egy nyugis mozgásforma, nem érünk el vele jelentős pulzusszámemelkedést, messze nem is ez a célja. Sokkal inkább a mélyizomzat erősítése, a megrövidülésre hajlamos izmok nyújtása, a testtudat javítása, a gerincünk állapotának optimalizálása, az ideg - izom kapcsolatok és mozgáskoordináció finomítása. Csupa nagyon hasznos dolog!
Fitneszterminátoroknak üzenem: a Pilates nem könnyű!!
Kezdőknek üzenem: ha jó edzőhöz kerültök, a gyakorlatok döntő többségénél kaptok választási lehetőséget, hogy a saját szinteteknek, aktuális képességeiteknek megfelelően dolgozzhassatok.
 Az én kedvencem a lábkörzős gyakorlat volt, pontosabban nem biztos, hogy kedvencem, a mumusom viszont mindenképpen: rá kellett döbbennem, hogy az én lábam sokszögeket köröz, bocsánat, rajzol (mert ha körözne, akkor nem lett volna probléma). :) Másrészt edzői visszajelzés szerint időnként hajlamos voltam túl gyorsan dolgozni, amivel az volt csak a baj, hogy túlságosan is megkönnyítettem magamnak egyes gyakorlatokat. :) /Mentségemre legyen mondva, hogy aki aerobikhoz szokott, az a zenéhez igazítja a tempót, ezen az órán pedig nem zenére dolgoztunk (persze ez nem is volt ezúttal cél), illetve inkább csak kellemes hangulati aláfestésként szólt a CD/.
Kiknek ajánlanám a Pilatest?
1. bárkinek, aki szeretne végre elkezdeni mozogni, de fél a csoportos óráktól ("jajjmitszólnak", "jajjazaerobiknemmegy"), fél attól, hogy vajon bírni fogja-e a tempót?
2. bárkinek, aki rendszeresen mozog, de eddig nem iktatott be nyújtó, relaxáló jellegű mozgásformákat (neki üzenem, hogy irgumburgum)
3. bárkinek, akit a ma szokványos életmód mellett egyszerűen kezd utolérni az ittfáj-ottfáj érzés...
Szigorúan csak "kinek a pap, kinek a paplan"-jellegű személyes vélemény: a hasonló jellegű mozgásformák közül nekem jobban tetszik a BodyArt. Persze ez utóbbi is erősen támaszkodik a Pilates-re, de valahogy számomra - ugyanolyan tudatos odafigyelés és kontroll mellett is - nagyobb kihívást, több felfrissülést jelent egy-egy BodyArt óra, és aerobikedzői végzettséggel a zsebemben szimpatikus az órák struktúráltsága, az a fajta finom ív, ahogy egymásba mennek át a gyakorlatok. De ez tényleg csak az én "bogaram".
Tehát, kedves Pilates: eljegyzésig, házasságig nem fogunk jutni, de maradjunk barátok! :) Igazán! Tényleg! :)
|
|
Írta: Kriszti
|
|
2010. december 03. péntek, 22:34 |
|
Aki rendszeresen olvassa az írásaimat, az talán látja, hogy ezen a felületen nem sokat szoktam kiadni magamból, nem szoktam "bloggerjátékokhoz" csatlakozni, és szeretném kimondottan szakmai blogként megőrizni az oldalt. Enikő felkérésének viszont mégsem tudok ellenállni. A lényege annyi, hogy arról kell írni, mit szeretnék karácsonyra, a feladatot továbbadni 7 bloggernek, akiket be is linkelek (ez ki fog maradni - mert bár szívesen veszek részt a projektben, idegenkedem a továbbküldős, továbbgördítős, stb. műfajtól)... majd pedig legyen boldog karácsonyom. :)
Azt hiszem, kifejezetten kevés "anyagias" jellegű kívánságom van, a vágyaim többsége kevésbé kézzelfogható (vagy még fel sem találták őket). :)
Lássuk tehát... :)
 1. Maradjon a kislányom mindig ilyen vidám, egészséges cserfes kis Tündér, mint amilyen most is. Legyen belőle boldog felnőtt. Soha senkit nem szerettem még így.
2. Nagyon kellene már az a bizonyos időkibővítő készülék, ami 24-ről úgy 28-30 órásra nyújtja a napot, hogy végre mindenre jusson időm (vagy akkor még több dolgot zsúfolnék be, és 40 órás napokra vágynék?... Hajjajjj... :) )
3. Spinning óra, amit fixen, rendszeresen én tartok. ;)
4. Sminktanfolyam, amit nekem tartanak. :)
5. Digitális konyhai mérleg, mert én csak precízen szeretek sütni-főzni. :)
6. Egy kifogyaszthatatlan, soha-le-nem-járó fitnessbérlet (+ itt visszakanyarodhatunk az időtényezőhöz is)
7. Egy kifogyaszthatatlan bankkártya sportcélokra (részben visszautalva a 6. pontra, részben azért, mert sportruházatot valahogy mindig _nagyon_ tudnék vásárolni) :)
Így hirtelen azt hiszem, ennyi.
Ja, és - csak hogy ne hazudtoljam meg önmagam, és mert úgysem bírom ki - egy tipp: "tartós", makacs kilók nem a karácsonyi evészet (*) során szaladnak fel! ;) Úgyhogy jöhet a bejgli: ha eddig rendszeresen mozogtál, és ezt karácsony után is folytatod, újévre már nyoma sem lesz, ha pedig eddig a rendszeres mozgás kimaradt az életedből, az év eleje (is) nagyon jó alkalom arra, hogy most belefogj! :))
(*) az én gyengéim a gesztenyés bejgli és a csokis belsejű Milka szaloncukor. :)
|
|
Szimpatikusnak tartok minden olyan mozgásformát, amely az alapoktól kezdi építeni a fittség és egészség képzeletbeli házikóját. A Pilatesnél ez úgy érvényesül, hogy 
